Калькулятор состава тела — больше, чем ИМТ

Калькулятор даёт полную картину о теле и потребностях в энергии за несколько секунд. Введите параметры — и получите четыре ключевых метрики: ИМТ, отношение талии к росту, % жира и суточную норму калорий с разбивкой по БЖУ.

Что означает каждый показатель

ИМТ (Индекс массы тела) — классическое отношение веса к росту². Быстро и широко используется, но не различает жир и мышцы. Спортсмен и малоподвижный человек одинакового веса и роста получат одинаковый ИМТ — именно поэтому калькулятор показывает его вместе с более точными индикаторами.

WHtR (Талия/Рост) — отношение обхвата талии к росту. Исследования стабильно показывают, что он лучше предсказывает сердечно-сосудистые и метаболические риски, чем ИМТ. Порог 0,5 — широко принятый ориентир: талия должна быть меньше половины вашего роста.

Процент жира (расширенный режим) рассчитывается по методу ВМС США: формула на основе обхватов талии, шеи и бёдер. Не такая точная, как DEXA или гидростатическое взвешивание, но несравнимо информативнее одного ИМТ. Если знаете % жира из InBody-сканирования — введите его напрямую.

Безжировая масса тела (LBM) — вес минус жир, то есть мышцы, кости и органы. Это масса, которую важно сохранить при похудении и наращивать при наборе.

Какие формулы используются

BMR (базальный метаболизм) считается по уравнению Mifflin-St Jeor — самому точному для широкой аудитории:

Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

TDEE (суточный расход энергии) — BMR, умноженный на коэффициент активности: от ×1,2 при сидячем образе жизни до ×1,9 при тяжёлом физическом труде и ежедневных тренировках.

Целевые калории зависят от цели:

Поддержание: равно TDEE
Похудение: TDEE минус 500 ккал — безопасный дефицит для потери примерно 0,5 кг в неделю. Цель никогда не опускается ниже BMR.
Набор массы: TDEE плюс 300 ккал — умеренный профицит с минимальным накоплением жира

Белки, жиры и углеводы

Белок — 1,8 г на кг веса (2,0 при похудении, 1,6 при наборе). Жиры — около 27,5% от целевых калорий. Углеводы — остаток. Это научно обоснованные отправные точки, а не жёсткие правила.

Как правильно измерять

Талия: стоять расслабленно, измерять на уровне пупка, после спокойного выдоха, не втягивая живот
Шея (расширенный режим): самое широкое место ниже гортани (кадыка), лента параллельно полу
Бёдра (женщины, расширенный режим): самое широкое место ягодиц и бёдер

Часто задаваемые вопросы

Почему у меня «лишний вес» по ИМТ, хотя выгляжу спортивно?

ИМТ не учитывает состав тела. Мышцы плотнее жира, поэтому мускулистые люди нередко попадают в категорию «избыток» или даже «ожирение» при здоровом проценте жира. В таких случаях WHtR и % жира — более надёжные ориентиры.

Насколько точна формула % жира ВМС США?

Погрешность — примерно ±3–4% для большинства людей. Формула склонна занижать % жира у очень сухих и завышать при необычном распределении жира. DEXA-сканирование (золотой стандарт) стоит денег и требует похода в клинику — формула ВМС США — доступная и полезная альтернатива.

Что такое TDEE и зачем он нужен?

TDEE — суммарное количество калорий, которое тело сжигает за день с учётом всей активности. Питание на уровне TDEE удерживает вес. Дефицит даёт похудение; профицит — набор.

Данные передаются куда-то?

Нет. Ни одно ваше измерение не отправляется на внешние серверы.